こんにちは！
声楽家・ボイストレーナーのかおりです☺️
あらゆる企業でリモートによる会議が推奨されるなど、オンライン上で完結するお仕事が増えてきたことで、好きな場所で仕事ができる便利さが生まれた反面、同じ姿勢を長時間取ってしまうことが増え、無意識のうちに体が固くなり筋肉が強張った状態が慢性化してしまうことで引き起こされる様々な体の不調を訴える方も増えてきたように思います。
ただ、そのまま体の凝りを放置してしまいますと慢性的な血行不良状態が続いてしまうことになるため結果として免疫力が低下してしまうことにも繋がりかねません。
そうした問題を解消するためにも、日頃から自分自身で体の凝りを解消できるようメンテナンスを継続して行うことがとても重要だと思っています。
また、血流改善が期待できて、かつ体への負担が少ない簡単なエクササイズとして挙げられものとして
腹式呼吸を意識したエクササイズ
があります💡
ですので、本日は皆さまにどこでも場所を選ばず簡単にできる腹式呼吸のエクササイズをご紹介したいと思います💫
エクササイズ自体はとっても簡単なものなので１日たった１分でも構いません！まずは日々継続されて、健康維持のためにご活用いただけましたら幸いです。
こちらの動画もぜひご試聴ください🎵エクササイズを詳しく解説してます。
【自宅で簡単🏡免疫力を高める腹式呼吸法エクササイズ】
免疫力を高める腹式呼吸法とは？
まず今回お伝えする免疫力を高めるための腹式呼吸法とは、
効果的に響きを得ながら歌うための呼吸法と同じものになります。
なので、お伝えしますエクササイズを習慣化されますと、血流が良くなり免疫力が向上することに加えて、
気付けば歌声も、話し声もよく響くようになるという一石二鳥の呼吸法エクササイズとなっております！
人は無意識で3種類の呼吸法を使い分けている
それではその腹式呼吸法をご紹介する前に、まずはそもそも“呼吸”についての理解を深めていただけたらと思います✏
人間は、日常生活において無意識で3種類の呼吸を使い分けています。
それは、
- 肩式呼吸
- 胸式呼吸
- 腹式呼吸
の3種類になります💡
ではなぜ、腹式呼吸が体にとって良いのか？免疫力が上がるのか？
その詳しいメカニズムを他の呼吸法と比較することで理解しやすくなり、よりエクササイズ自体が習得しやすくなりますので、まずは3種類の呼吸法についてその詳細をお伝えしますね💫
肩式呼吸
肩式呼吸とは、体にとって最も負荷のかかる呼吸法になります。
どういったときに行っているかと言いますと、例えば全速力で100メートルをダッシュして、必死な思いで何とかゴールにたどり着いたときに無意識で行っていたりしますね🏃
何とかゴールにたどり着いたときって、おそらく両ひざに両手をついて大きく肩を上下に動かしながら息を大きく吸ったり吐いたりしているかと思うんですね💡
肩式呼吸をするときというのは、一刻も早く体に酸素を取り込まないと命が危ないと脳が判断したときに行う呼吸なんです。
過呼吸に近い状態のときですね。
なので、究極に体を追い込む激しいトレーニング時も肩式呼吸を行ってますね。
体の筋肉に最も負荷がかかりますが、一度に最も多くの酸素を取り込めるのが肩式呼吸になります。
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胸式呼吸
次に胸式呼吸ですが、こちらは軽い筋肉運動を行っているときに行う呼吸になります。
軽いジョギングや筋トレ時などが分かりやすいかと思います。
胸部の筋肉を上げ下げしながら息を吸ったり吐いたりを繰り返す呼吸になります。
肩式呼吸ほどは体の筋肉に負荷はかからない呼吸になりますね😊
腹式呼吸
最後に腹式呼吸ですが、こちらは体にとって最も負荷のかからない呼吸になります。
日常生活においては、“眠っているとき”が分かりやすい例かと思います。
眠っている人の腹部を観察すると、上がったり下がったり動いてますよね？💤
生命維持にとって最低限の酸素のみを体に取り組むための呼吸になります。
したがって筋肉への負担が最小限になるため、体が弛みリラックスした状態を作ることができます。
なので腹式呼吸を意識すると、体の余計な力みを取ることができるので、日常的に意識していただく時間を増やすことで、無意識に強張った体を弛め、さらに心身のストレスを緩和することもできてしまうのです。
今回は、その腹式呼吸のメリットを最大限生かしたエクササイズをお伝えします！
腹式呼吸(横隔膜呼吸)のエクササイズとは？
今回お伝えするエクササイズは、別名“横隔膜呼吸”と言われるものになります。
横隔膜とは肋骨に沿って腰辺りにまで渡って肺を下から支える筋肉になります。
体が弛み、腹部がリラックスしているときは横隔膜は下がっていて、息を吐いていくときに横隔膜を上げていって肺の息を肺の下からポンプして息を無理なく送っていくというメカニズムになります。
こうした呼吸を意識することで、歌うときに必要以上に筋肉への負荷をかけることなくリラックスした状態を保ちながら、無理なくマイクを通さなくてもよく響く声を出す技術を効率よく習得できるようになります😊
また、筋肉を固めて負荷をかけるものではなく、ストレッチをするように上半身の筋肉を緩やかにしっかり動かしていくエクササイズになりますので、血流が良くなり、血行が改善し結果として免疫力を上げることに繋がります💫
なので、ぜひこれからお伝えしますエクササイズを日常生活の中で習慣化されてみてくださいね！
エクササイズの実践
➖実践方法➖
①まずは背筋をしっかり伸ばして立ちます。
身体測定で身長を計っているときのイメージで。
②おへそのすぐ下辺りに両手を重ねて添えます。
このとき触れている腹部がへこんでいたら一度力を抜いて弛めます。
このときに弛めるのは、触れているお腹の部分のみになるよう意識しましょう。
～ここから実際に息をコントロールして吐いていくトレーニングに入ります～
③まず口元を口笛を吹くような口の形にします。
唇はできるだけ力が入らないよう意識しましょう。頬の筋肉を使って口元を小さく閉じるようにすると良いです。
④“スーー(Sの子音のみ)”
はじめのうちは、なかなか腹部が動きにくいかもしれません。しかし力任せに動かそうとすると逆効果なので、吐く息に合わせて少しでも動けば大丈夫ですので、焦らずゆっくり行ってみてください。腹部を押していくとき、肩が上がらないようにするのもポイントです。
⑤息を吐き終えたら内側に押し上がっている腹部の力を抜いてくださ
息を吐き終えて腹部の力を抜き弛めることで、自然と鼻から必要な息が体に入ります。
エクササイズは以上になります。
お疲れさまでした💫
はじめのうちは①～⑤の流れを一つ一つ確認しながらゆっくり進めていただけたらと思い
一度慣れれば、一連の流れをスムーズに取り組めてしまうことと思いますよ！
何回か繰り返して行えばより効果的です✨
腹式呼吸を意識することで自律神経が整いやすくなりますので、こちらのエクササイズを日々の習慣とされますことで、心身ともに健やかさを感じられることと思います。
皆さまがより健康的な毎日を過ごされますことを祈っております✨
最後までお読みくださりありがとうございました☺️
※対面レッスンは、熊本県内指定のスタジオにて声楽•ボーカルレッスンを承っております。
